De vetenskapliga råden för ett långt och hälsosamt liv är att äta lagom mycket av en så varierad kost som möjligt, säger Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition i Uppsala.
Människans åldrande

Bra matvanor gör äldre friskare

2014-04-01

Kosten har betydelse för hur gamla vi blir – och hur friska vi är på ålderns höst. Men att enbart äta hälsosamt är ingen garanti för ett långt liv, säger Tommy Cederholm, professor vid Uppsala universitet. Läs den tredje delen av fyra i Curies artikelserie om åldrande.

Sällan har intresset för kosthållning och mat varit så stort som idag. Varje vecka kommer nya populärvetenskapliga rön om vad som är nyttigt att äta och vilken diet som är mest framgångsrik. Många svenskar känner igen – och har provat – förkortningar som GI, LCHF och 5:2-dieten. 

Men hur mycket vetenskapliga belägg finns det egentligen för att någon av dessa dieter fungerar och gör oss friskare?

– Problemet med populärvetenskap är ofta att man sätter en väldigt stor tilltro till isolerade studier eller till experimentella resultat som inte har testats på människor. Sedan kommer det säkert att finnas tusentals personer i Sverige som börjar med till exempel periodisk fasta, typ 5:2-dieten, och tycker att det passar dem jättebra, då är det väl inget fel i det, säger Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet. 

För de fettrika dieterna är det dock viktigt att ha koll på blodfetter och blodsocker, framhåller han.

Äta så varierat som möjligt

De vetenskapliga råden för ett långt och hälsosamt liv stavas istället balanserad kost. Att äta lagom mycket av en så varierad kost som möjligt. ”Medelhavskost”, säger Tommy Cederholm om han ska sammanfatta det med ett ord.

– Vi tycks må bäst av att äta en balanserad kost med mycket frukt och grönt samt omättade fetter som olivolja och rapsolja. Men vi måste också äta fisk och kött, särskilt när vi blir äldre är det viktigt att vi får i oss tillräckligt med proteiner. 

Det viktiga är att äta livsmedel av så god kvalitet som möjligt, betonar han. 

– Enkelt uttryckt, undvik socker och mättat fett.

Forskare är idag eniga om att fetma är en av de största riskfaktorerna för ett förkortat liv. Ett för högt kaloriintag startar en rad skadliga processer i kroppen; blodfetterna stiger, blodtrycket ökar och insulinkänsligheten minskar. En ökad fettmängd i kroppen, och särskilt bukfetma, startar en inflammatorisk process i cellerna. 

Sammantaget gör det att riskerna ökar för välfärdssjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Risken ökar även för att drabbas av sjukdomar i hjärnan som till exempel Alzheimers sjukdom.

– I en studie som görs i samarbete mellan Karolinska institutet och Uppsala universitet har vi kunnat visa att omega 3-fettsyror stoppade upp de kognitiva försämringarna hos Alzheimerpatienter med den lättaste varianten av sjukdomen. Däremot hade det ingen effekt alls på dem som hade en svårare form av sjukdomen. 

Lika viktigt med motion

Kosten må vara viktig, men minst lika viktigt är det med motion. Tommy Cederholm hör till dem som lyfter fram muskelförtvining som en dold folksjukdom. Nio av tio kvinnor som drabbas av höftfraktur lider av detta. Det beror på att muskelmassan minskar när vi blir äldre och det motverkas bäst med träning.

– Jag och många andra forskare vill öka medvetenheten kring begreppet sarkopeni, vilket betyder förlust av muskelmassa och muskelfunktion. 

Sarkopenin ligger i sin tur bakom det vi idag kallar åldersskörhet och kännetecknas av minskade energiförråd, muskelsvaghet och viktminskning. 

– Jag skulle nästan kalla sarkopeni för en dold folksjukdom. Det finns indikationer på att 10 procent procent av den äldre befolkningen har så nedsatt muskelfunktion att deras dagliga liv försvåras.

Tommy Cederholms råd till alla äldre som är relativt friska är att styrketräna i minst tio minuter, två–tre gånger i veckan

– Tidigare trodde man att det var farligt att ta i när du blir äldre, men så behöver det inte alls vara. Däremot dröjer det lite längre innan träningen får effekt. Man kan inte förvänta sig samma resultat som för en 30-åring. Men om du är ihärdig och fortsätter att träna är effekterna ännu mer givande för en 70-åring. Det går ganska lätt att fördubbla sin muskelstyrka medan muskelmassan kan vara svårare att påverka, säger han och fortsätter:

– Ny forskning visar att celler nybildas hela livet ut. Det gäller till exempel även för hjärnceller. Det bästa sättet att stimulera den nyproduktionen är att hålla sig aktiv, både fysiskt och socialt. 

Undernäring hot mot äldres hälsa

När man börjar bli riktigt gammal är ofta undernäring ett hot mot hälsan. En gammal människa kan ha svårt att få i sig maten och tillgodogöra sig tillräckligt med kalorier. Då rekommenderar Tommy Cederholm att man försöker äta mer energitäta livsmedel.

– Det är viktigt att vara uppmärksam om man börjar gå ner i vikt. Ett sätt att motverka viktnedgång och muskelförlust är att äta lite mer fett (helst omättat fett) och proteiner och undvika tomma kalorier som godis och bakverk. En enkel tumregel är att behålla samma proteinintag under hela livet, men i takt med att vi rör oss mindre med ökande ålder dra ner på kolhydrater och fett. I vissa fall kan det vara motiverat med energi- och näringsrika kosttillskott. 

Generellt rekommenderar dock inte Tommy Cederholm kosttillskott. För människor som är yngre eller i medelåldern räcker det utmärkt med att ta ett extra glas mjölk om man har tränat hårt. Men situationen förändras när vi blir äldre, då kan det också behövas ett tillskott av D-vitamin, som hjälper till att bygga upp skelett och sannolikt också muskler. 

– När vi blir äldre försämras hudens förmåga att ombilda solljus, liksom tarmarnas förmåga att ta upp D-vitamin. Äldre personer spenderar också vanligtvis mer tid inomhus och äter kanske sämre. Med tillförsel av D-vitamin har man i studier kunnat se en positiv påverkan på muskulatur och minskad risk för fallincidenter, 

I slutändan är det ändå vår speciella uppsättning av gener som starkt bidrar till hur bra vår ålderdom blir. Men även om vi löper en större risk att drabbas av vissa sjukdomar kan en hälsosam livsstil förhindra – eller åtminstone skjuta upp – att så verkligen sker.

– Det går att förhindra att en negativ genuppsättning får någon effekt på vår hälsa, men samtidigt måste vi komma ihåg att alla sjukdomar inte går att förhindra. Vi får inte skuldbelägga människor som blir sjuka genom att hävda att det hade kunnat förhindras enbart med rätt kost och motion, säger Tommy Cederholm.

Läs mer i Curie om åldrande:

Stora framsteg för forskning om åldrande

Åldrande en ojämlik historia

Lovande resultat men långt till botemedel

Text: Carina Järvenhag
Foto: Jyrki Sivenius